Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen? Dan ligt je focus op krachttraining. Wil je juist je conditie verbeteren? Dan kies je voor duurtraining. Maar wat als je beide doelen hebt, bijvoorbeeld spiermassa opbouwen én een 10 kilometer willen hardlopen? Hoe combineer je dat slim? Kun je gewoon twee schema’s van internet halen en naast elkaar gebruiken? In het begin misschien wel, maar na verloop van tijd werkt dat vaak niet optimaal.
Zoals je in mijn vorige blog hebt kunnen lezen, werken krachttraining en duurtraining heel anders in je lichaam. Ze hebben ook vaak andere doelen. Met krachttraining maak je je spieren en pezen sterker en bouw je spiermassa op. Tegelijkertijd verlies je vet, wat voor veel mensen een reden is om ermee te beginnen. Duurtraining draait meer om je uithoudingsvermogen – dus het trainen van je hart en bloedvaten.
Begin met doelen stellen
Bedenk daarom eerst wat je precies wilt bereiken. Wat is je doel? Pas als je dat weet, kun je bepalen hoe je gaat trainen. Ook is het belangrijk om realistisch te zijn over hoeveel tijd je hebt om te trainen. Hoe vaak kun je per week sporten? Is dat genoeg om je doelen te halen? Als je daar niet goed over nadenkt, kun je sneller teleurgesteld raken. Kijk daarnaast naar je dagelijkse leefstijl, want die bepaalt ook hoeveel tijd en energie je in je trainingen kunt steken.
Focus op één ding tegelijk
Je kunt je trainingen in periodes (cycli) opdelen en per periode bepalen waar je de nadruk op legt. Stel dat je over vier maanden een 10 kilometer hardloopwedstrijd wilt doen. Dan kun je je schema bijvoorbeeld opdelen in vier blokken van vier weken. Heb je al veel ervaring met krachttraining en begin je net met hardlopen? Dan kun je in de eerste twee blokken de focus leggen op het opbouwen van je conditie. Voor krachttraining houd je het dan simpel, met bijvoorbeeld twee full-body workouts per week om je spierkracht en massa te behouden. Voor hardlopen begin je met 2 tot 3 keer per week trainen. Na een paar weken kijk je hoe het gaat en pas je het schema zo nodig aan.
Stem je trainingen slim op elkaar af
Heb je meer tijd en wil je krachttraining en hardlopen even belangrijk maken? Dan kun je bijvoorbeeld twee of drie keer per week krachttraining doen en twee of drie keer per week hardlopen. Let er dan wel op hoe je je trainingen combineert. Stel dat je op maandag een zware beentraining doet en op dinsdag een intensieve intervaltraining plant. Dan is de kans groot dat je benen nog moe zijn, en haal je niet het beste uit je hardlooptraining. Misschien bouwt de vermoeidheid zich op, waardoor je de rest van de week niet optimaal kunt trainen. Een betere optie is om maandag een full-body workout te doen en de intervaltraining op dinsdag.
Twee keer per dag trainen
Als je op sommige dagen meer tijd hebt, kun je ervoor kiezen om twee keer op een dag te trainen. Bijvoorbeeld ’s ochtends krachttraining en ’s avonds hardlopen, gevolgd door een rustdag de dag erna. Let ook dan goed op hoe zwaar de trainingen zijn. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor één zware dag – met een intensieve krachttraining en een stevige duurtraining – gevolgd door een rustige dag. Of je doet een zware beentraining en daarna een korte en rustige hardloopsessie.
Gewoon beginnen
Uiteindelijk is het belangrijkste dat je gewoon begint. Bepaal je doel, plan hoeveel je gaat trainen deze week, en stel een simpel schema op. Vind je dat ingewikkeld? Download dan mijn gratis trainingsschema. Dan kun je zelf gaan ervaren wat hybride trainen met jouw lichaam doet.
Get Strong. Run Long.